Salade de quinoa printanière

Recette-diététique-Salade de quinoa printanière

Ce mois-ci, je vous propose une salade printanière à base de quinoa.

Commençons par un peu d’explication.

Traditionnellement cultivé au Pérou, Equateur et Bolivie, le quinoa appartient à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards.

C’est sa graine couleur ivoire (ou rouge) en forme de perle qui est principalement consommée. Le quinoa s’utilise comme le riz, la semoule et les pâtes.

Pictogramme pour Dieteticienne Nutritionniste Recette diététique Ingrédients
Ingrédients (Pour 4 personnes)
  • 150 g de quinoa
  • 1 oignon rouge
  • 250 g fraises Gariguette
  • 1 avocat
  • 1/2 fenouil et ses tiges
  • 1/2 botte de radis roses
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • 2 cuillères à soupe d’ huile de colza
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 1/2 botte de coriandre
  • 1 filet de sauce soja
  • 1 jus d’orange frais
  • Fleur de sel
  • Poivre du moulin.
Pictogramme pour Dieteticienne Nutritionniste Recette diététique Préparation
Préparation
  1.  Rincez le quinoa à l’eau froide.

  2. Cuisez le quinoa 10 minutes dans de l’eau bouillante. Hors du feu, laissez gonfler les grains pendant 3 minutes (ils doivent être cuits mais fermes), puis égouttez-les.

  3. Épluchez et émincez l’oignon.

  4. Lavez et émincez le fenouil et les radis.

  5. Lavez et émincez les fraises ainsi que l’avocat si vous n’avez pas d’huile d’avocat.

  6. Préparez ensuite la vinaigrette avec la fleur de sel, le poivre, le vinaigre, le jus d’orange, le filet de sauce soja et les huiles.

  7. Versez le quinoa dans un saladier. Ajoutez-y l’oignon et le fenouil émincés, les radis et les dés d’avocat. Couvrez avec un film alimentaire et laissez reposer au frais pendant 1 heure.

  8. Juste avant de servir, ajoutez les fraises et les graines de chanvre, mélangez puis assaisonnez la salade de quinoa de vinaigrette. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Pictogramme pour Dieteticienne Nutritionniste Recette diététique Les plus nutritionnels

Les + nutritionnels

Le quinoa : source de fibres, de protéines de haute qualité (donc recommandé dans le cadre d’une alimentation  végétarienne) et de nombreux minéraux ( fer non héminique, manganèse et cuivre). De plus, il ne contient pas de gluten, donc parfait pour les personnes intolérantes au gluten.

Le chanvre : source d’ oméga 3 (aux propriétés anti-inflammatoires) et 6, mais aussi d’ acides aminés essentiels à la production de protéines. Un deux-en-un qui optimise le bon fonctionnement de l’énergie et veille à sa régulation.

A noter que les graines de chanvre peuvent être remplacées par des graines de lin ou de chia (plus riches en fibres mais moins bonnes sources de protéines que le chanvre).

Le radis : riche en eau donc peu calorique. Source de vitamine C et de vitamine B9. Egalement pauvre en sodium mais riche en potassium, il a donc des vertus diurétiques.

Le fenouil : source de fibres (bien tolérées) et de potassium.

Les fraises : source de vitamine C essentiellement.

La coriandre : excellente source de vitamine K (nécessaire à la coagulation sanguine). Source d’antioxydants.

Bonne dégustation !

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