L’avocat – Aliment diététique

Illustration pour l'aliment diététique l'avocat

En bref

Un avocat pèse 300 grammes en moyenne. Sa peau noire ou vert foncé, lisse ou rugueuse selon les variétés, révèle en son cœur une chair verte et onctueuse qui entoure un gros noyau.
2 variétés dominent le marché en France : Le Hass, d’origine guatémaltèque, et le Fuerte, hybride des races guatémaltèque et mexicaine.

​Atouts santé

Énergétique, l’avocat est un fruit riche en acides gras (mais surtout en acides gras insaturés), favorables au bon fonctionnement de l’appareil cardio-vasculaire et à la circulation du sang dans l’organisme. Il est également source de potassium (qui stimule la fonction rénale), riche en antioxydants, de vitamines (E et C) qui favorisent notre bien-être. De plus, il contient des fibres qui régulent donc le transit et régulent la glycémie.

Comment choisir ses avocats ?

Si vous dégustez vos avocats le jour-même, assurez-vous simplement que la chair est souple à proximité du pédoncule. La variété Hass a également la particularité d’une peau qui brunit à maturité.

Comment les conserver ?

Privilégiez un endroit frais – mais pas trop froid – (6°C max.) pour conserver vos avocats :

  • fermes, ils se gardent jusqu’à 5 jours à l’air ambiant.
  • bien mûrs, vous pourrez les conserver 2 ou 3 jours en les stockant au frais.

Astuces culinaires

Pour déguster un avocat, rien de compliqué. Il se déguste le plus souvent nature ou s’accommode de peu pour en faire un plat savoureux. Voici quelques ingrédients à associer avec l’avocat pour le sublimer !

  • des épices (curry, piment),
  • de l’ail ou de l’oignon,
  • des herbes aromatiques (coriandre surtout)
  • des fruits (pomme , citron ou des légumes (tomate, concombre, ),
  • du poisson (thon) et des crustacés (crevettes, crabe).

​Et il peut se consommer cuit (dans des gâteaux par exemple, en se substituant au beurre).

Suggestions de recettes

  • Crème dessert à l’avocat
  • Délice d’avocat à la mangue
  • Guacamole

Le potimarron – Aliment diététique

Aliment diététique du mois

En bref

Le potimarron est une variété de potiron qui se distingue par son goût de châtaigne.

​Atouts santé

C’est un légume riche en pro-vitamine A et source de vitamine C qui mettra du soleil dans les assiettes d’hiver.

Comment choisir le potimarron ?

Sa peau doit être être lisse et bien ferme, avec une peau sans taches.
Les petits potimarrons sont meilleurs que les gros car leur chair est plus fine.

 

Comment le conserver ?

Au sec et au frais : entier,à l’abri de la lumière pendant plusieurs mois.
Au réfrigérateur : coupé, dans un film cellophane, pendant 3 à 4 jours.
Au congélateur : blanchissez-les avant de les surgeler.

Astuces culinaires

Ne les pelez pas ! Leur peau s’attendrit après cuisson et elle est comestible. Celle du potimarron est plus fine que celle du potiron.

Astuce anti-gaspillage : les graines de potimarron, comme celles du potiron, se font griller au four (20 mn), avec un peu d’huile d’olive et d’épices (curcuma, curry ou autres).
Idéal en apéritif ou pour donner du croquant dans les soupes ou les salades.

Suggestions de recettes

Le lait fermenté – Aliment diététique

Lait fermenté, aliment santé

En bref

Le lait fermenté est tout simplement un lait additionné de ferments lactiques qui vont transformer une partie du lactose en acide lactique. Cela va lui donner un goût différent, plus acide, et une texture, plus onctueuse.

​Atouts santé

Sur le plan nutritionnel, il est très proche d’un lait classique : même quantité de protéines, de glucides, de calcium ; pour les lipides cela dépend du degré d’écrémage. Non écrémé, le lait sera plus riche en vitamine A, importante pour la croissance, et en vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium Ce lait est riche en une grande quantité de bactéries lactiques vivantes,  les probiotiques,  qui ont une action bénéfique reconnue dans la digestion du lactose, la prévention des diarrhées et le renforcement de l’immunité.

Comment l’utiliser ?

Le lait fermenté ne doit pas être chauffé sinon il caille et perd ses bonnes bactéries qui sont fragiles. Il est donc préférable de le consommer frais et rapidement.  C’est une excellente boisson nature ou additionnée de menthe ciselée ou de fruits mixés.

Astuces culinaires

Il peut avoir une fonction d’émulsifiant (vinaigrette), il allège les préparations (sauces, soupes,…) et côté desserts, il apporte du moelleux aux pâtes à crêpes, muffins, gâteaux et clafoutis, mais perd alors une partie de ses bienfaits.

Suggestions de recettes

L’aubergine- Aliment diététique

Illustration pour l'aliment diététique l'aubergine

En bref

La couleur de l’aubergine, sa taille et sa forme varient selon les variétés. La plus fréquente sur les étals est l’aubergine violette, à la chair blanche et moelleuse. Une aubergine pèse en moyenne 225 g.

​Atouts santé

L’aubergine est peu calorique, car elle contient beaucoup d’eau. Elle est source de fibres, minéraux et vitamines. Très digeste quand elle n’est pas noyée dans l’huile d’olive,  l’aubergine s’invite dans vos assiettes tout l’été.

Comment choisir les aubergines ?

Fiez-vous à son apparence. L’aubergine doit être :

  • ferme sous les doigts ;
  • avec une peau lisse et bien brillante. Sa teinte doit être uniforme, sans taches, d’un beau violet profond ;
  • avec une collerette et un pédoncule toujours verts.

Préférez un légume de petit ou de moyen calibre.

Comment les conserver ?

L’aubergine se conserve très bien au froid, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Elle est ainsi consommable jusqu’à 5 jours après achat.

Astuces culinaires

L’aubergine n’a pas besoin d’être pelée. Au contraire, ce serait priver vos plats de sa belle teinte violet profond.

Sans compter que la présence de la peau limite l’absorption des corps gras dont la chair de l’aubergine est friande.

D’ailleurs, avant de faire frire les tranches d’aubergine, saupoudrez-les d’un peu de sel fin et faites-les dégorger 1 h. Elles s’imbiberont beaucoup moins d’huile.

Suggestions de recettes

  • Aubergines à la parmigiana

  • Salade libanaise
  • Aubergines à l’oriental, sauce aux herbes

  • Tranches d’aubergines façon pizza

Le poivron – Aliment diététique

Le poivron _Aliment diététique

En bref

Le poivron, variété de priment doux,  produit de gros fruits, frais et colorés.
La palette des couleurs va du vert vif au brun foncé, en passant par le jaune d’or ou le vermillon.
Son panel de saveurs s’étend de l’amer-poivré au sucré.

​Atouts santé

Peu calorique, le poivron a une teneur particulièrement  élevée en vitamine C. Il apporte également des fibres et des minéraux.

Comment choisir les poivrons ?

Fiez-vous à son apparence.

Sa couleur est une simple question de maturité : le poivron vert est un poivron rouge ou jaune cueilli avant qu’il ne change de couleur. Il est tout aussi comestible, son goût est simplement plus amer.

Sa fermeté indique qu’il est frais.

Comment les conserver ?

Le poivron peut se conserver  8 jours dans le bac à légumes sans problème. Épépiné et lavé, il se conserve mieux dans une boîte hermétique.

Astuces culinaires

Cru, cuit, salé et même sucré, il se fond dans toutes sortes de plats.

Sa peau n’étant pas la plus savoureuse… et encore moins la plus digeste, vous pouvez le peler. Pochez-le quelques minutes dans l’eau bouillante ou passez-le au four jusqu’à ce que la peau noircisse et craque. Elle s’enlèvera presque toute seule avec la pointe d’un couteau.

Egrainez-le ! Otez le pédoncule avec un couteau et prélevez les graines. Profitez-en pour retirer la partie blanche de la chair, elle est un peu amère. Pour extraire le pédoncule sans couteau, poussez la queue vers l’intérieur : les graines viennent avec ! Au besoin, rincez pour retirer les dernières rebelles.

Suggestions de recettes

  • Poivrons farcis

  • Terrine d’aubergines au chèvre et coulis de poivrons rouges

  • Poivrons marinés à l’huile d’olive

Le petit pois- Aliment diététique

Illustration pour l'aliment diététique le petit pois

En bref

Vert et croquant, le petit pois a un goût légèrement sucré. Et pourtant, on ne le mange quasiment que dans des préparations salées.

​Atouts santé

La composition nutritionnelle du petit pois est originale, elle ne ressemble ni à celle d’un légume vert ni à celle d’un légume sec. Il est particulièrement bien pourvu en fibres, en  protéines et en vitamines B. C’est un aliment très complet.

Comment choisir les petits pois ?

Pour choisir un bon petit pois, servez-vous de vos sens. Un coup d’œil pour la couleur, le toucher pour la consistance, et le palais… pour vérifier ! Le petit pois est délicieux frais, n’attendez pas, mangez-le rapidement..

Comment les conserver ?

Non écossés, ils se conservent 48 heures maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Dès qu’ils sont écossés, ils deviennent encore plus fragiles.

Astuces culinaires

Les petits pois s’accommodent de toutes les saveurs.
Vous les apprécierez aussi bien avec une côte de porc qu’avec un poisson poché. En soupe, sa douceur se marie à merveille avec des spécialités fumées comme un filet de haddock ou du bacon grillé…

Suggestions de recettes

  • Crème de petits pois à la coriandre et au citron vert

Le pomelo – Aliment diététique

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En bref

Un pomelo pèse 400 g en moyenne. Sa peau est jaune, parfois tachetée de rose ou de rouge. Sa chair va du blond au rouge profond, en passant par le rose tendre. Sa pulpe gorgée de jus est plus ou moins sucrée ou acidulée selon les variétés.

​Atouts santé

Tonique, rafraîchissant et léger, cet agrume vous apporte une bonne quantité de vitamine C, très bonne source d’énergie pour affronter l’hiver. Faites-vous plaisir : il est pauvre en calories !

Comment choisir son pomelo ?

Pour choisir un beau pomelo, fiez-vous à son poids (il doit être lourd) et à son apparence (sa peau doit être bien lisse, brillante et ferme.

Comment le conserver ?

Le pomelo se conserve très bien une dizaine de jours dans le bac à légumes du réfrigérateur ou huit jours à l’air ambiant.

Une fois ouvert, consommez-le immédiatement, sinon la pulpe s’assèche et les vitamines disparaissent, oxydées à l’air.

Astuces culinaires

Le pomelo se consomme généralement nature, car sa chair fragile supporte très mal la cuisson. Ce n’est pas une raison pour brider votre créativité : intégrez-le à vos recettes salées et sucrées en le préparant de différentes façons.

​​Astuce : « Pour peler un pomelo, taillez grossièrement la chair, placez le fruit dénudé au réfrigérateur. La peau blanche va ainsi se contracter avec l’action du froid, et vous permettre de récupérer les quartiers plus facilement.  »

Suggestions de recettes

  • Salade pomelo-avocat, coriandre fraîche et crevettes roses

  • Ananas rôti sauce chocolat et cocktail pomelo-menthe

L’orange – Aliment diététique

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En bref

Une orange pèse 200 grammes en moyenne. Sa chair goûteuse et gorgée de jus d’un orangé léger se cache sous une peau épaisse et brillante d’un orangé plus soutenu tirant sur le rouge.

On trouve sur les étals les oranges à chair, à jus, ainsi que les oranges sanguines.

​Atouts santé

L’orange assure un apport optimal en vitamine C. Un seul fruit permet de couvrir pratiquement l’apport journalier recommandé. Ne vous privez donc pas et faites-en l’alliée de tous les jours, en quartiers ou en jus avec la pulpe, pour lutter contre la fatigue ! Sans compter que l’agrume préféré des Français est peu énergétique avec à peine plus de 45 kcal aux 100 g et source de fibres et de magnésium.

Comment choisir son orange ?

Prenez-la en main. La chair doit être ferme sous les doigts.

Comment la conserver ?

L’orange se conserve facilement et assez longtemps. Vous pouvez choisir de la garder à l’air ambiant pendant une semaine, ou bien la garder dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pourrez la consommer pendant 10 jours, tout en conservant son hydratation – et donc son jus.

Astuces culinaires

Facile à préparer et délicieuse à déguster, pourquoi se priver de l’orange en cuisine ? D’autant que sa saveur douce relevée d’une pointe d’acidité parfume agréablement produits de la mer et de la terre, et fait des merveilles au dessert.

​Astuce : « Pour former des rondelles d’orange parfaites, déposez-les pelées quelques minutes au freezer. Le froid les rend beaucoup plus faciles à travailler. »

Suggestions de recettes

  • Recette du mois  : salade orientale à l’orange

  • Mousse à l’orange

  • Cocktail tonique aux agrumes, au miel et à la menthe

Le citron – Aliment diététique

Illustration pour l'aliment diététique le citron

En bref

Le citron jaune pèse 120 g en moyenne. Selon les variétés, sa peau revêt plusieurs nuances, du jaune vif au jaune doré. Sa chair juteuse offre un large panel de saveurs, allant du sucré à l’amer, en passant par l’acide. En France, on commercialise trois ou quatre variétés de citrons. Une partie provient de Côte-d’Azur et de Corse.

Le citron vert, lui, pèse en moyenne 100 g. Plus petit et plus trapu que le citron jaune, son écorce se colore à maturité d’un joli vert brillant. Tendre, acide et très juteuse, sa pulpe possède un arôme caractéristique. Sa peau est lisse, mince, parfois coriace et adhérente.

​Atouts santé

Riche en vitamine C, son apport calorique est pratiquement négligeable. Sa concentration en nutriments (polyphénols, acides organiques, fibres) rendent le citron particulièrement bénéfique pour l’équilibre alimentaire à court et long termes. Raison de plus pour le déguster au quotidien !

Comment choisir son citron ?

Le citron doit être lourd et ferme ; son écorce brillante, d’un jaune éclatant.

Comment le conserver ?

Un citron se garde sept à huit jours à l’air libre dans une corbeille, et une dizaine de jours au frigo dans le bac à légumes.

Astuces culinaires

Jaune ou vert, en jus (avec sa pulpe) ou en quartiers, associé à d’autres fruits ou à des légumes : le citron est un fruit familier dans la cuisine. Plats traditionnels ou cuisine festive : le citron a le potentiel aromatique pour s’y intégrer, en toute simplicité.

​Astuce : « Si vous n’avez besoin que de quelques gouttes de jus de citron, ne coupez pas le fruit en deux mais percez-le plutôt avec un cure-dent et pressez pour extraire le jus nécessaire ! ».

Suggestions de recettes

  • Crêpe au citron

  • Cake au citron vegan

  • Jus détox (jus de citron, gingembre, persil)

  • Tarte meringuée au citron

La mangue – Aliment diététique

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En bref

Une mangue pèse 400 grammes en moyenne. Selon les variétés, sa peau peut être jaune, verte ou rouge. La mangue possède une chair onctueuse et parfumée, de couleur jaune-orangé.

​Atouts santé

Bien pourvue en minéraux, la mangue se distingue surtout par son exceptionnelle concentration en vitamine C et en carotène.

Comment choisir sa mangue ?

Pour choisir une mangue bien mûre, ne vous fiez pas à sa couleur mais testez sa souplesse d’une légère pression du doigt.

Comment la conserver ?

  • Mure, la mangue doit être consommée rapidement pour lui conserver ses formidables qualités gustatives.

  • Comme la plupart des fruits exotiques, la mangue ne supporte pas les températures inférieures à 6 °C  : ne la mettez donc pas au réfrigérateur mais plutôt dans un endroit frais.

Astuces culinaires

Crue ou cuite, seule ou associée à d’autres fruits, la mangue se marie aussi parfaitement avec les viandes et les poissons :

  • sautée dans très peu de matière grasse, elle accompagne poulet et porc rôti ;

  • en cubes dans les salades vertes ou les salades de fruits ;

  • tiédie, essayez-la en accompagnement d’un filet de sole vapeur ;

  • en coulis, c’est la compagne des glaces, yaourts et fromage.

Astuce : Coupez les joues de la mangue en les quadrillant avec la pointe d’un couteau. En incurvant la peau, des petits cubes de fruit s’offrent en se détachant très facilement.

Suggestions de recettes

  • Tartare kiwi et mangue aux crevettes

  • Panna cotta mangue-passion

  • Smoothie mangue-fraise-mélisse